„Low Carb“, also die Kohlenhydratminimierung, bezeichnet unterschiedliche Diäten oder Ernährungsformen, wobei immer dasselbe Prinzip verfolgt wird: Kohlenhydrate reduzieren. Derartige Diäten oder Ernährungsformen sollen bei der Reduzierung von Übergewicht helfen; in manchen Fällen werden Low Carb-Diäten auch bei Stoffwechselerkrankungen empfohlen. Die Mahlzeiten bestehen in der Regel aus Fisch, Gemüse, Fleisch oder Milchprodukten – die Proteine und Fette müssen dabei die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen. Das Prinzip der Low Carb-Ernährung stammt bereits aus dem 19. Jahrhundert.
William Banting (1797 bis 1878) befasste sich in seinem Buch „Letter on Corpulence“ mit der speziellen Ernährungsform; gegen Ende des 19. Jahrhunderts kam die Low Carb-Diät auch in Deutschland an („Banting-Kur“). Jean Anthelme Brillat-Savarin, ein französischer Gastrosoph, sprach sich ebenfalls für die kohlenhydratarme Ernährung aus, da er der Meinung war, Mehl und Stärke würden für Übergewicht sorgen. Robert Atkins, ein amerikanischer Mediziner, wird heutzutage immer wieder mit der Low Carb-Diät in Verbindung gebracht. Atkins revolutionierte die Ernährungsform (Logi-Methode) und gilt heute als Wegbereiter des Low Carb-Ernährungsmodells; die Low Carb-Diät wird daher auch gerne als Atkins-Diät bezeichnet.
Warum sollten Kohlenhydrate reduziert werden?
Der Mensch benötigt Kohlenhydrate – schlussendlich sind sie klassische Energielieferanten. Die Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckermolekülen (Einfach- bis Vielfachzucker) zusammen, die im Körper verwertet werden und dafür sorgen, dass es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt. Es kommt zu einer Ausschüttung von Insulin, sodass der hohe Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Wird jedoch zu wenig Insulin produziert, da der Körper mit der Produktion nicht nachkommt, werden die überschüssigen Kohlenhydrate gespeichert – es werden also Fettdepots angelegt und der Mensch wird dicker.
Personen, die daher übergewichtig sind, sollten die Kohlenhydratzufuhr reduzieren; nur so kommt es zu einer konstant hohen Insulinausschüttung – in weiterer Folge beginnt die Fettverbrennung. Bekommt der Körper nämlich keine Energie, so greift er auf die Reserven – also die Fettdepots – zurück.
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Wer sich für eine Low Carb-Ernährung entscheidet, muss dafür sorgen, dass die gespeicherten Fette zur Energiequelle mutieren – dieser Umstand wird nur erreicht, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt am Tag rund 2000 Kilokalorien – 1100 sollten über Kohlenhydrate (260 Gramm) aufgenommen werden. Bei der Low Carb-Ernährung sollten jedoch nur maximal 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydrate bestehen. Erlaubt sind Eier, Fisch, Nüsse, Fleisch (Lamm, Geflügel, Rind, Kalb), Gemüse (Spinat, Brokkoli, Salat, Pilze, Avocado, Gurke, Kräuter) und auch Obst (Pfirsiche, Äpfel, Melonen, Beeren).
Folgende Lebensmittel sollten vom Speiseplan gestrichen oder nur sehr stark eingeschränkt konsumiert werden: Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln. Es gibt verschiedene Low Carb-Diäten – bei der Atkins-Diät werden fast gar keine Kohlenhydrate aufgenommen; bei anderen Methoden ist der glykämische Index von Bedeutung. In der Regel raten die Ernährungsexperten zu einem vollständigen Verzicht der Kohlenhydrate – nach zwei bis drei Wochen kann die Kohlenhydratmenge wieder gesteigert werden.
Die Vorteile im Überblick
Die Low Carb-Ernährung punktet natürlich mit einigen Vorteilen. Nur selten kommt es zu einem Hungergefühl, da Eiweiße und Fette für eine lange Sättigung sorgen. Zudem gibt es eigene Low Carb-Rezepte, sodass die Gelüste auf Pasta problemlos gestillt werden können. Des Weiteren gibt es auch alternative Beilagen – statt Reis, Nudeln und Kartoffeln können auch Salate, Gemüse, Soja oder Tofu gegessen werden. Low Carb mag sich zwar von vielen anderen Diäten und Ernährungsmodellen unterscheiden, jedoch gilt auch hier, dass Süßigkeiten und Alkohol verboten sind, sofern das Gewicht reduziert werden soll.
Am Ende ist es wichtig, dass – pro Tag – drei Mahlzeiten gegessen werden; pro Portion sollten nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate auf den Teller landen. Die No Carb-Ernährung – also der vollständige Verzicht – wird nicht empfohlen. Auch wenn zu Beginn von Low Carb-Diäten ein kompletter Verzicht empfohlen wird, so werden die Kohlenhydrate – im Laufe der Zeit – wieder in den Speiseplan integriert.
